Көптеген жылдар бойы майлы тағамдар қосымша фунттың себебі болып саналды. Бірақ салыстырмалы түрде жақында зерттеушілер бұл теорияны қайта қарап, мүлдем басқа қорытындыға келді. Майлы тағамдарды көп мөлшерде жеуге болады және... арықтауға болады екен! Тіпті кетон диетасы деп аталатын арнайы ақуыз-май диетасы бар.
Кето диетасы дегеніміз не
Кетогендік, кетондық немесе кето диетасы көмірсулары аз, ақуызы орташа және майы жоғары тағамдарды тұтынуға негізделген диета.
Мұндай тағамдық бағдарламадан кейін денеде кетоз деп аталатын процесс басталады, бұл шын мәнінде май қорының күйіп кетуіне әкеледі. Бірақ бұл кето диетасын құрудың негізгі себебі емес еді. Бастапқыда кетондық тамақтану бағдарламасы балалық эпилепсияны емдеуге арналған кешенді терапияның бөлігі ретінде қолданылды. Бірақ біраз уақыттан кейін бұл диета салмақ жоғалту үшін өте тиімді екені белгілі болды. Өмірінде кем дегенде бір рет диета арқылы салмақ жоғалтуға тырысқан адамдар жоғалтқан килограммдар міндетті түрде олар құтыла алған майлы шөгінділер емес екенін біледі. Көбінесе салмақ жоғалту денеден артық сұйықтықты кетіруге немесе бұлшықет массасын бұзуға байланысты болады. Бірақ кетогендік диетада жоғалған килограммдар майлардың ыдырауына кепілдік береді. Кетон диетасының қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін алдымен кетоздың не екенін түсіну керек, бұл шын мәнінде бұл тамақтану жүйесіне өз атын берді.
Адам тұтынатын кез келген тағам үш маңызды қоректік заттардың көзі болып табылады: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Көмірсулардың метаболизмі процесінде дене қосымша энергия, сондай-ақ ми жасушалары үшін «тамақ» алады. Бірақ тұтынылатын тағамның порциясында көмірсулар артық болса, дене өңдей алмайтын және пайдалана алмайтын барлық нәрсе бірден жаңбырлы күн үшін «қоқыс жәшіктеріне» кетеді. Дәл осы «қоқыс жәшіктері» тері астындағы май шөгінділерінен басқа ештеңе емес. Және бұл процесс көмірсуы жоғары тағамды жеген сайын қайталанады.
Ал енді басты сұрақ: егер оның көмірсулар «жеткізуі» үзілсе, денеге не болады? Егер сіз көмірсуларды диетадан толығымен алып тастасаңыз, шынын айтқанда, одан жақсы ештеңе болмайды. Ұзақ созылған көмірсулар тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Бірақ бұл қоректік заттардың тұтынуы нөлге дейін төмендеген кезде және оның қоры ұзақ уақыт бойы толтырылмаған соңғы шара ретінде ғана. Алайда, егер көмірсулар диетадан толығымен алынып тасталмаса, бірақ ең аз қажетті бөліктерге дейін азайтылса, онда сіз салмақ жоғалтудың айтарлықтай жылдам болатынына сене аласыз.
Кетон диетасы не үшін қажет?
Дене көмірсулар жеткіліксіз болған кезде, ол энергияның резервтік көздерін іздей бастайды. Бірақ мұндай қорлар қазірдің өзінде бар және тері астындағы майдың құрамында бар. Бұл организмде май жасушаларының ыдырау реакциялары іске қосылатынын білдіреді, нәтижесінде май қышқылдары мен кетон денелері пайда болады. Бұл глюкоза алмастырғыш ретінде қызмет ететін кетон денелері. Сонымен қатар, дене кетоз күйіне енген кезде (кетон денелерінің концентрациясының жоғарылауы), эпилепсиямен ауыратын адамдар эпилепсиялық ұстамалардың жиілігін төмендетеді. Ғалымдар мұның себебін зерттеуді жалғастыруда.
Эпилепсияны емдеуге арналған медициналық мақсатта кетон диетасы көмірсулардың ең аз мөлшері бар тағамды жеуді қамтиды, ал диетадағы ақуыз мен майдың мөлшері 1: 4 қатынасында болуы керек. Яғни, барлық жоғары көмірсутекті тағамдар диетадан алынып тасталады және диетаның калориялық мазмұнын сақтау үшін мүмкіндігінше көп май енгізіледі. Бірақ липидтердің барлық түрлері диетаны бірдей тиімді ете бермейді. Дене кетозды бастау үшін ұзын тізбекті май қышқылдарын емес, мысалы, кокос майында кездесетін орташа тізбекті май қышқылдарын тұтыну маңызды.
Алғаш рет адамзат ХХ ғасырдың басында эпилепсияны емдеуге арналған кетон диетасының артықшылықтары туралы білді, бірақ көп ұзамай медициналық ортада бұл әдіске деген қызығушылық суытып, тек бір ғасырға жуық уақыттан кейін қайта жанданды. Бірақ бұл уақытта кето диетасы жаңа қолдануды тапты және спорттық тамақтанудың бір бөлігіне айналды.
Сонымен қатар, жақында кето диетасы қатерлі ісікке пайдалы екендігі туралы елеулі әңгіме болды. Егер сіз барлық күрделі ғылыми түсініктемелерді өткізіп жіберсеңіз, процесс келесідей көрінеді. Қатерлі ісік жасушалары өміршеңдігін сақтау үшін глюкозаны қажет етеді. Көмірсулардың жетіспеушілігімен қатерлі ісіктер өсу қабілетін жоғалтады. Бұл бағыттағы зерттеулер жалғасуда. Бірақ 2012 жылы Нью-Йоркте қатерлі ісіктері бар 10 еріктінің қатысуымен жасалған эксперимент бұл теорияны растады.
Кето диетасы: ұзақтығы, кезеңдері, бейімделуі
Кейде сіз кето-диета тұрақты төмен көмірсутекті диета екенін естисіз. Шындығында, бұл мүлдем дұрыс емес. Денеге әсер ету принциптеріне сәйкес, бұл жүйе танымал Аткинс диетасына өте ұқсас. Кетонмен тамақтану денені әдеттегі гликолизден липолизге дейін қалпына келтіреді және бұл уақытты қажет етеді. Сондықтан нәтиже алу үшін кетогендік бағдарламаны 2-3 апта бойы ұстану керек. Сонымен қатар, бірінші аптада дене майының айтарлықтай жоғалуын күтуге болмайды, өйткені бұл уақытта дене жаңа режимге әлі бейімделмеген және көмірсулардың қалған қорларын өңдеуді жалғастыруда.
Денені қайта құрылымдау кезеңдері келесідей:
- Бірінші. Соңғы көмірсутекті тамақтан кейін 12 сағатқа созылады. Бұл кезеңде организм глюкозаның бар қорын толығымен пайдаланады.
- Екінші. 24-48 сағатқа созылады. Бұл кезде ағза бауыр мен бұлшықеттердегі гликоген қорын пайдаланады.
- Үшінші. Метаболикалық қайта құрылымдаудың басталуы. Дене май қышқылдары мен ақуыздардағы көмірсуларға балама іздейді, соның ішінде бұлшықет массасында табылған.
- Төртінші. 7-ші күннен басталады. Дене көмірсулардың жетіспеушілігіне бейімделеді және энергия көзі ретінде белоктарды тастап кетогендік күйге ауысады.
Көрсетілген кезеңдерден басқа, тағы бір нәрсе бар - кето диетасынан шығудың дұрыс жолы. Сіз көмірсуларға бай қоректік диетаға бірден ауыса алмайсыз. Дене қайтадан бейімделуі керек, бірақ бұл жолы гликолизге ауысуы керек.
Ол үшін көмірсулар бірте-бірте енгізілуі керек, олардың мөлшерін күніне максимум 30 г көбейту керек.
Кето диетасы неден тұрады?
Бір апта немесе одан да көп уақытқа нақты анықталған кетон мәзірі жоқ. Кетодиета - құрамында көмірсулар аз болатын тағамдар жиынтығы. Әдетте, ағзадағы кетозды қоздыру үшін күніне 30-50 грамнан артық таза көмірсуларды тұтынбау маңызды.
Кето диетасы аз мөлшерде болса да, әлі де көмірсулардан тұрады. Диетологтар осы қоректік заттардың көзі ретінде құрамында талшықтары көп көкөністерді таңдауға кеңес береді. Бұл дұрыс ас қорыту процестерін сақтау үшін қажет. Диета кезінде дайын тағамдарды, жартылай фабрикаттарды, дүкеннен сатып алынған соустарды жеуге болмайды. Олардың барлығында крахмал және қант түріндегі көмірсулардың көп мөлшері бар. Көмірсулардың сарқылуын болдырмау және қорларын толтыру үшін күрделі көмірсулар (ботқа, жарма) деп аталатын өнімдерге артықшылық беру керек.
Кейбір жағдайларда жылдам көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуға рұқсат етіледі, бірақ олардың көзі ешбір жағдайда тәттілер емес, тек жемістер болуы керек.
Майлар кето диетасында тыйым салынған ингредиент болмаса да, құрамында майы бар тағамдарды таңдаудың белгілі ережелері бар. Ең дұрысы, қаныққан майлар (май, ет, ірімшіктерде кездеседі) тұтынылатын жалпы липидтердің шамамен 20-30% құрауы керек. Қалғанын бір қанықпаған және полиқанықпаған майларға бай тағамдардан алған жөн.
Протеинді қабылдау жоспарына жануарлар мен өсімдік тектес тағамдар арқылы қол жеткізуге болады.
Диетада рұқсат етілген өнімдер:
- әртүрлі ет түрлері;
- теңіз өнімдері;
- балық (әсіресе теңіз балығы);
- жұмыртқа;
- сүт және ашытылған сүт өнімдері (жақсырақ майдың төмен пайызы бар, өйткені оларда көмірсулар аз);
- жаңғақтар;
- крахмалсыз көкөністер (жақсырақ жапырақты);
- ең аз қант мөлшері бар жемістер.
Тыйым салынған өнімдер:
- қант және басқа тәттілендіргіштер;
- кондитерлік өнімдер;
- нан өнімдері;
- нан;
- макарон;
- ақтүйнек;
- жарма;
- жүзім;
- банандар.
Осы тізімге сүйене отырып, бір аптаға немесе диетаның толық курсына арналған мәзір жасау қиын емес. Ең бастысы - көмірсулардың рұқсат етілген мөлшерінен асып кетпеу.
Спортта қолданыңыз
Спорттағы кето диетасы бұрыннан белгілі. Бодибилдерлер бұл тамақтану жүйесін майды жағу және кесу үшін пайдаланады. Бірақ кетондық тамақтанудың классикалық нұсқасынан айырмашылығы, спортта май мен ақуыздың арақатынасы соңғысына қарай ауысады. Бұл ретте спортшылардың диетасындағы көмірсулардың мөлшері 10%-дан аспауы керек. Әйтпесе, сіз салмақты тиімді жоғалта алмайсыз.
Диетаның ауырлығына байланысты кетонды тамақтанудың үш нұсқасы бар:
- стандартты кето диетасы;
- мақсатты немесе мақсатты;
- циклдік.
Кето диетасының қарапайым нұсқасы стандартты нұсқасы болып саналады. Одан кейін күнделікті BJU тұрақты қатынасын сақтау маңызды, дәстүрлі түрде ақуыздар мен майларға назар аударып, көмірсуларды шектейді. Бұл диета нұсқасы өте қарқынды емес жаттығулары бар немесе көмірсулардың көп мөлшерін тұтынбай, физикалық белсенділікті жақсы өткізетін спортшылар үшін қолайлы. Сонымен қатар, бұл артық салмақтан арылғысы келетін және кәсіби спортпен байланысты емес адамдардың көпшілігі ұстанатын нұсқа.
Мақсатты кетогендік диета көмірсулар көп тұтынылатын күндерді қамтиды. Бұл опция тек спортшылар үшін жарамды. Кето диетасына көмірсуларды жүктеу екі рет жасалады: жаттығу алдында және одан кейін бірден, қалған уақытта стандартты кетогендік бағдарламаны ұстану керек. Бұл опция май жағуды бастағысы келетін адамдар үшін дұрыс шешім болып табылады, бірақ көмірсулардың жетіспеушілігіне байланысты олар толық жаттығу үшін күштің жетіспеушілігін сезінеді.
Циклдік кетон диетасы көмірсулар күндерін мерзімді енгізуді қамтиды. Бұл циклдік диетаны ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге денені көмірсулардың сыни тапшылығынан қорғайды. Көмірсу күндерін қаншалықты жиі қайталау спортшының мақсаттарына, жаттығулардың қарқындылығына және бұлшықеттердегі көмірсулардың сарқылу деңгейіне байланысты. Бірақ циклдік кето диетасын бастамас бұрын стандартты және мақсатты диетадан өту керек.
Кето диетасы және бұлшықет құрылысы
Кетон диетасының салмақ жоғалту үшін тиімді екендігі туралы көптеген дәлелдер бар. Бірақ бұлшықет массасын алуға ынталы спортшылар үшін бұл тамақтану жүйесін ұстану мүмкін бе? Сарапшылар, ең бастысы, тұтынылатын калорияларды санауды ұмытпаңыз. Диетадағы артық калория бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, ал жетіспеушілігі салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ егер негізгі мақсат бұлшықетті құру болса, онда таңдау диетаның мақсатты немесе циклдік нұсқасының пайдасына жасалуы керек. Олар бұлшықетке зақым келтірместен «кептіруді» бастауға мүмкіндік береді.
Спортшыларға арналған кето мәзірі
Спортшыларға арналған стандартты BJU пропорциялары келесідей көрінеді. Майсыз бұлшықет массасының әрбір килограммы үшін сіз 0,22-0,44 г көмірсулар, 2,2 г ақуыз және 1,8-1,88 г май алуыңыз керек.
Егер спортшы мақсатты кето диетасын ұстанатын болса, жаттығу алдында бірден құрғақ салмақтың килограммына 0,5-1 г мөлшерінде көмірсулардың қосымша мөлшерін тұтынуы керек. Бұл бөлікті екі дозаға бөлуге болады: жаттығуға дейін және кейін.
Циклдік кето диетасында диетаны бастағаннан кейін 2 аптадан ерте емес көмірсулардың қосымша бөліктерін енгізу әдеттегідей. Көмірсулар жүктелетін күндерде қоректік заттардың мөлшерін құрғақ салмақтың килограммына 5-10 г-ға арттыру керек, бірақ оның орнына май қабылдауды азайтады. Бұл дұрыс калория тұтынуды сақтауға мүмкіндік береді.
Жанама әсерлер және ықтимал қауіптер
Кетогендік диетаның бірінші және ең айқын жанама әсері - жалпы әлсіздік. Алғашқы 7-14 күн ішінде дене кетогендік күйге бейімделеді, ал осы кезеңде көмірсулардың жетіспеушілігі көпшілігінде күш пен әлсіздіктің жоғалуымен бірге жүреді. Бірақ бейімделуден кейін сіздің денсаулығыңыз жақсарады және дене кетон денелерін энергияның негізгі көзі ретінде қабылдауды үйренеді.
Кейбір адамдар үшін майлы тағамдарды көп мөлшерде тұтыну қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл өз кезегінде жүрек-тамыр жүйесіне зиян келтіреді. Сонымен қатар, төмен көмірсутекті диеталар әдетте дәрумендер, минералдар және басқа да көптеген пайдалы компоненттерден тұрады. Дәріханадан тұрақты мультивитаминдер витамин тапшылығының дамуын болдырмауға көмектеседі.
Кетон диетасына тағы бір қауіп - бұл ішек дисфункциясы. Талшықты жеткіліксіз қабылдау (әдетте көмірсулар бар тағамдарда кездеседі) іш қатуды, ішек дисбиозын және басқа да жағымсыз жанама әсерлерді тудырады.
Сонымен қатар, кетогендік диета қалқанша безі, бүйрек, бауыр немесе ас қорыту жолдарының аурулары бар адамдарға қатаң тыйым салынады.
Бірақ қант диабеті үшін кетон диетасының пайдасы мен зияны зерттеушілер арасында әлі нақты пікір тапқан жоқ. Кейбіреулер көмірсулары аз диета қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы деп санайды. Басқалары кетогендік жағдай диабеттік кетоацидозды одан да нашарлатуы мүмкін деп ойлайды.
Жүкті, бала емізетін аналар, балалар мен жасөспірімдер көмірсулары аз диетаға ауыспауы керек. Жұмысы ақыл-ой белсенділігін арттыруды қажет ететін адамдар үшін салмақ жоғалту үшін басқа диетаны тапқан дұрыс, өйткені көмірсулардың жетіспеушілігі мидың жұмысына айтарлықтай әсер етеді және шаршау мен апатияны тудырады.
Салмақ жоғалтуға стандартты емес көзқарастың арқасында кетон диетасы артық салмақтан арылғысы келетін көптеген адамдарды қызықтырады. Бірақ майды жағу әсерінен басқа, бұл тағамдық жүйе көптеген жанама қасиеттерге ие. Сондықтан диетологтар айтарлықтай артық салмағы бар адамдарға алдымен күнделікті калория мөлшерін азайтуды және кето диетасын салмақ жоғалтудың соңғы кезеңі ретінде - кептіру және бұлшықет анықтамасының әсерін жасау үшін пайдалануды ұсынады.